05.30h, es ist noch dunkel draußen, der Wecker schrillt und holt mich unsanft aus den kurzweiligen Träumen eines Single-Daseins ohne Verpflichtungen und Kind und Kegel. Nach dem kurzen Realitätscheck quäle ich mich aus dem Bett und schleppe mich über Lego und Wäschekörbe stolpernd im Dunkeln zur Kaffeemaschine. Die erste Gewohnheit des Tages!
Nach 5 Minuten habe ich das ersehnte schwarze Gebräu in der Hand. 2 Schlucke… noch einen, bevor das morgendliche Familienchaos, das ich so liebe, ausbricht. Ja, jetzt bin ich ansprechbar! Ok. Neuer Tag, das Blut fließt gefühlt wieder schneller ins Gehirn, bin wach! Diese erste Gewohnheit des Tages war so fest etabliert in meinem Tagesablauf, dass ich dachte, ich könne diese Gewohnheit nie ändern!
Ohne Kaffee brauchte man mich morgens nicht ansehen, geschweige denn ansprechen. Gerade nach diesen Nächten, ihr wisst schon, wenn die Kinder noch klein sind und das Schlafen von 8 Stunden am Stück ein absolutes Luxus-Gut ist für das du deine letzte Tafel Schokolade im Schrank hergeben würdest!
So ging es mir jahrelang, ohne Kaffee war mit mir morgens nichts anzufangen. Und im Mittagstief? Der routinierte Gang zur Kaffeemaschine! Nachmittags, wenn sich der Tag zieht wie Kaugummi, die To-Do ´s nicht weniger werden, das Kleinkind quengelt, die Müdigkeit überhand nimmt? Kaffee und Kekse!
Ich bin ja auch der Meinung, jede von uns sollte ihre kleinen süßen « Belohnungen » haben. Meine war eben Kaffee. Sie sollten nur nicht Überhand nehmen. Also fragte ich mich was ich dagegen tun könne!
Was ist deine Belohnung?
Die Pizza am Abend, die Chips auf dem Sofa oder eher ein Gläschen Wein, wenn es endlich heißt « Feierabend »? Viele von uns wissen um Gewohnheiten, die uns zwar den Tag versüßen, aber nicht unbedingt gesund sind. Aber wie ändern wir solche Gewohnheiten?
Fakt ist: Feste Strukturen und Gewohnheiten ändert man nicht von heute auf morgen!
Ich nahm mir vor einfach weniger zu trinken. Ganz einfach dachte ich. Fail! Daher versuchte ich dann die Methode von Dr. BJ Fogg und reduzierte dadurch tatsächlich nachhaltig langsam meinen Kaffee-Konsum und tauschte meinen erhöhten Koffeinkonsum schrittweise mit Hilfe der tiny habits-Methode gegen gesündere Alternativen ein und tadaaaaa – es geht doch stellte ich fest!
Im Alltag ist unser Verhalten durch viele Gewohnheiten geprägt. Diese beeinflussen unsere Ernährung, unseren Tagesablauf, die Schlafgewohnheiten, unser Bewegungsmuster im Alltag…eigentlich alles! Bei ungesunden Gewohnheiten können wir auf Dauer Störungen bis hin zu Krankheiten entwickeln.
Das führt uns zur Frage wie man seine Gewohnheiten dauerhaft und leicht ändern kann und wie man gesündere Alternativen aufbauen kann.
In diesem Artikel gehen wir dazu zuerst auf den Nutzen von Gewohnheiten ein, um dann die Basics der sogenannten tiny habits-Methode nach Dr. Fogg kennen zu lernen.
Wozu dienen Gewohnheiten?
Gewohnheiten sind automatisierte Lernprozesse, Abläufe und Verhaltensweisen in unserem Alltag, die an bestimmte Auslöser geknüpft sind. Diese Auslöser bewirken eine Handlung, welche sich durch regelmäßige Ausführung als Gewohnheit etablieren kann. Psychologisch betrachtet sind Gewohnheiten etablierte Handlungen und Verhaltensweisen über die wir nicht mehr nachdenken brauchen, z.B. Autofahren oder Zähne putzen. Diese Automatismen kann man sich vorstellen wie abgespeicherte Programme in den Basalganglien unseres Gehirns.
Fakt ist: Ohne Gewohnheiten wären wir schneller dem geistigen Overload näher als wir Amen sagen könnten, denn dadurch werden unserem Gehirn rund 50% der Entscheidungen am Tag abgenommen.
Warum ist es schwer Gewohnheiten zu ändern?
Gewohnheiten zu ändern ist schwer. Das wird uns spätestens im Januar jeden Jahres vor Augen geführt, wenn wir Silvester wieder im Rausch der Euphorie nach 3 Gläsern Sekt im Freundeskreis lauthals die guten Vorsätze für das neue Jahr verkündet haben. Wie immer: schnell 5 kg abnehmen, mehr Sport, gesündere Ernährung, weniger Stress im Alltag, … . Spätestens nach 14 Tagen wird mir immer klar, dass sich das einfacher anhört, als es ist und ich hoffe immer keiner meiner Freunde und Freundinnen hat richtig hingehört und fragt mal nach wie es mit den guten Vorsätzen läuft.
Gewohnheiten sind wie gesagt schützenswerte Automatismen und erlernte Prozesse, die uns den Alltag grundsätzlich erleichtern. Das ist an sich etwas Gutes! Allerdings etablieren wir oft in unserem stressigen Alltag aufgrund der Zustände von Dauerstress, Unzufriedenheit im Job oder im Privatleben oder anderen Belastungen Verhaltensweisen, die uns wissentlich nicht gut tun.
Diese automatisierten Verhaltensweisen laufen in evolutionsgeschichtlichen alten Strukturen unseres Hirns ab und dank derer sind wir in der Lage in stressigen Situationen schnell und (meist) angemessen zu reagieren, weil wir durch sie Energie einsparen, die wir für unseren Alltag benötigen.
Wenn wir schlechte Gewohnheiten ablegen und durch gesündere ersetzten möchten, müssen wir unser « System umprogrammmieren » und bessere Verhaltensweisen etablieren. Unser Verstand befindet sich jedoch in – evolutionsbiologisch betrachtet – neuen Bereichen des Gehirns (Frontalkortex) und hat auf die Ausführung von Automatismen keinen Einfluss. Daher lassen sich Gewohnheiten nicht durch reine Willenskraft ändern.
Sei also geduldig mit dir selbst! Du etablierst neue Gewohnheiten, das ist ein Lernprozess und erfordert Zeit. Nimm dir mindestens 21 Tage für die Etablierung einer neuen Verhaltensweise.
Fakt ist: Das Ändern von Gewohnheiten (z.B. beim Abnehmen oder dem Reduzieren von Kaffeekonsum) ist nicht nur eine Frage von Willen oder Disziplin, wie oft behauptet wird.
Wie klappt es dennoch nachhaltig seine Gewohnheiten zu ändern und somit das « System » umzuprogrammieren?
Ändere deine Gewohnheiten ganz leicht mit der tiny habits-Methode nach Dr. BJ Fogg
Dr. BJ Fogg ist Autor des Buches „Die tiny habits-Methode – Kleine Schritte große Wirkung“ (2019) und Gründer des Behavior Design Lab der Universität Stanford. Seine Methode hat er mit mehr als 40.000 Probanden getestet und weiter entwickelt.
Dr. BJ Fogg erklärt wie du Gewohnheiten erfolgreich und leicht ändern kannst. Er argumentiert in seinem Buch so, dass du jedes beliebige Verhaltensmuster ändern kannst, wenn du es nur „klein“ genug verpackst, sprich die Umstellung in so kleinen Schritten gestaltest, dass du dich nicht überforderst, anstatt dich in große Vorhaben zu stürzen.
Merke: Du etablierst im Alltag schrittweise neue Routinen, um einen nachhaltigen Wandel an Verhaltensweisen herbei zu führen.
Vorgehensweise:
- Verpacke dein Ziel in kleine Schritte, sodass du regelmäßige Erfolgserlebnisse hast.
- Wiederhole diese kleinen Schritte so oft, bis sie automatisiert sind.
- Starte dann mit dem nächsten kleinen Schritt.
Das machst du so lange bis du dein Ziel erreicht hast.
Beispiel: Du möchtest joggen gehen im Alltag, um mehr für deine Fitness zu tun.
Du könntest also starten, indem du 1 Mal pro Woche spazieren gehst. Du fängst mit einem kurzen Spaziergang an. So dass du noch motiviert bist, dich dieser Gang nicht zu viel Überwindung kostet und versuchst dieses Verhalten zu automatisieren. Hast du dieses Verhalten erfolgreich in deinen Alltag etabliert, kannst du beginnen die Spazierrunde z.B. zu erweitern…
Bewerte alle deine Schritte der Veränderungen auf diese drei Faktoren, die dafür unabdingbar sind:
- Motivation: Wie hoch ist der Anreiz, die Motivation, dass du dieses Verhalten zeigen kannst? Der Mensch ist bequem, also setze die Messlatte nicht zu hoch!
- Machbarkeit: Ist diese Verhaltensweise für dich wirklich dauerhaft umsetzbar, auch bei sinkender Motivation?
- Auslöser: Gibt es einen klaren Auslöser für dieses Verhalten? Mache dir deine (unterbewussten) Auslöser und Trigger bewusst! « Hacke » diese Auslöser, indem du nun bewusst gute Verhaltensweisen an sie knüpfst oder etabliere neue Auslöser (z.B. 1 Minute achtsames Atmen beim Teewasser aufkochen).
Fakt ist: Je einfacher und machbarer ein neues Verhalten ist (z.B. kurzer Spaziergang 1x pro Woche), desto eher wirst du diese Verhaltensweise umsetzen können.
Diese Umsetzungstipps von Dr. BJ Fogg sind für viele Lebenssituationen anwendbar, ob im Bereich Lifestyle, Persönlichkeitsentwicklung oder der beruflichen Weiterentwicklung… .
Probiere es doch einfach mal aus! Welche deiner « schlechten» Gewohnheit nimmst du dir vor?
Gute Vorsätze und schlechte Gewohnheiten fallen uns doch immer ein! Gehen wir es an! Schrittweise!
Tipps:
- Sei nicht dogmatisch, Änderungsprozesse sind anstrengend: KANN statt Zwang. Akzeptiere “Ausrutscher“.
- Hab Geduld mit dir selbst! Verhaltensänderungen sind Lernprozesse, die erst nach ca. 3 Monaten automatisiert sind.
- Das Journaling kann dir auch als Motivations-Booster helfen im Sinne einer Methode zum Tracking deines Erfolgs. Mehr dazu hier.